식이섬유 수용성 불용성 개념정리

식이섬유 효능, 세계 보건기구도 인정

과거엔 식이섬유가 영양학적 가치가 없다고 인식되었지만, 언젠가부터 식이섬유는 건강을 위한 '필수 영양소'로 꼽힌다.  식이섬유는 우리 몸에서 소화되거나 흡수되지 않고 열량이 없어 에너지원을 만들지 못했기 때문이다.

 

그러나 1970년 섬유질이 부족하면 심장병, 당뇨병, 대장암 등 질환 발생 우려가 있다는 연구발표에 이어 1985년 WHO(세계 보건기구)가 식이섬유를 '인간의 소화효소로 분해되지 않는 식품 중 고분자의 난소화성 성분'으로 정의하며 식이섬유 효능을 인정하면서 '식이섬유'에 대한 평가가 달라지기 시작했다. 

영어로 Dietary Fiber 식이섬유

식이섬유, 불용성 VS 수용성 장단점

명실상부 제7의 영양소로 우뚝 선 식이섬유, 크게 불용성, 수용성 2가지 종류로 나뉜다.

 

대부분 섬유질이라고 불리는것은 '불용성 식이섬유'인데 물에 녹지 않고 수분을 흡수하는 기능을 가지고 있다. 불용성 식이섬유는 신체 내부 '대장'에서 장점을 발휘하는데 소화기관에서 수분을 흡수하고 대변의 부피를 증가시켜 장 운동을 활발하게 유도, 변비 치료에 탁월하다. 

 

불용성 식이섬유는 통곡물, 견과류, 채소, 과일, 브로콜리 등에 들어있으며 특히 씨앗이나 줄기, 껍질 등에 풍부하다. 그러나 무작정 많이 먹는 게 좋은 건 아니다. 식이섬유를 너무 많이 섭취하면 철분, 아연, 칼슘 등의 영양소 흡수를 방해하게 된다. 

식이섬유가 많이 들어있는 과일

수용성 식이섬유는 물에 잘 녹는 식이섬유다. 소화기관 내에서 물과 결합해 부드럽고 젤처럼 끈적거리는 형태가 되며, 불용성 식이섬유에 비해 수분을 체내에 더 많이 흡수시킨다. 장 운동 역시 더 활발하게 촉진시켜 변을 부드럽게 만들고 위장관을 쉽게 미끄러지도록 돕는다. 

 

또한 수용성 식이섬유는 다시마, 김, 곤약 등 해조류와 과일에 많이 들어있다. 항염증 효과에 탁월하고, 소화관 내 박테리아 양을 늘려 면역력 증진에 도움이 되며, 포만감도 높여 체중조절에도 도움이 된다. 매일 수용성 식이섬유 섭취량을 10g만 늘려도 5년간 복부지방이 -4% 감소했다는 미국 의료센터 연구결과가 있다 

 

① 수용성 식이섬유 베스트 랭킹 TOP 30

② 불용성 식이섬유 베스트 랭킹 TOP 30

 

식이섬유 선택 시 유의사항!

식이섬유의 정의 자체는 전문가들도 헷갈릴 만큼 광범위, 섬유질은 섭취 방법에 따라 건강에 유익할 수도 유해할 수도 있다. 

 

식이섬유 관련 건강기능식품을 보면, 물과 함께 충분히 섭취하라는 경고가 있는데, 이는 불용성 식이섬유만 해당되는 이야기다. 불용성 식이섬유는 물을 흡수하는 종류가 있어, 물을 충분히 섭취하지 않을 경우 오히려 변비 유발 가능성이 있다. 반면, 수용성 식이섬유는 물에 녹기 때문에 특별한 문제가 없다.